קר שם בחוץ? המרקים הבריאים שיחממו לכם את החורף

החורף רשמית כאן ואתם מחפשים איך להתחמם, אז מה יותר טוב ממרק עשיר ומפנק שישכיח את כל מה שקורה בחוץ ויהיה גם בריא ומזין? זה הזמן להתיידד עם קטניות שעשירות בשפע של רכיבי תזונה  וירקות שיכניסו לגופכם בוסט של אנרגיה ויחזקו את המערכת החיסונית שלכם. אל תתנו למזג האוויר בחוץ להוריד לכם את האנרגיות ואם גם אתם חשים רעב מוגבר בתקופה זו, מרקים יכולים להיות הפתרון. קבלו מספר הצעות למרקים במגוון צבעים שישביעו כל דורש ויהפכו למנה מנחמת במיוחד.

עדשים

הן מגיעות בקשת צבעים והן הדובדבן שבקצפת במשפחת הקטניות. העדשים בריאות בזכות העובדה שהן מכילות כמות גדולה של חלבון (ביחס למזונות צמחיים אחרים), מגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים אשר מקנים תחושת שובע הנשמרת לאורך זמן, לכן הן יכולות להתאים גם לשמירה על המשקל או הורדה שלו.

העדשים, כמו שאר הקטניות, מכילות גם כמות פחמימות משמעותית, עובדה שסוכרתיים וטרום סוכרתיים צריכים להתחשב בה.  בהקשר של השפעה על רמות הסוכר בדם, הכמות המומלצת לאכילה משתנה מאחד לאחד ולכן מומלץ לבחון זאת עם מד סוכר על מנת להבין את השפעת העדשים עליכם. במידה ובחרתם לשלב עדשים במרק, נסו להוסיף במקביל ירקות דלים בפחמימה (קישואים, דלעת, סלרי ועוד). הנבטת העדשים יכולה לסייע גם היא בהפחתת כמות הפחמימות של הקטניות. תוספת שמן זית או שומן אחר יכולים גם הם לסייע בספיגה איטית יותר של הסוכר לדם.

אם בא לכם מינימום עבודה ומקסימם תוצאה, מרק עדשים זו התשובה שלכם. בהכנת מרק עדשים, השמיים הם הגבול, זה יכול להיות מרק הכולל את שלושת צבעי העדשים, מרק משודרג עם ירקות, מרק קליל ופשוט עם שפריץ לימון או מרק עשיר וסמיך טחון. נשאר לכם רק לבחור מרק חורפי שיחמם את הלב.

אפונה

זוכרים את סיפורי הילדות "הנסיכה והאפונה" ו"ג'ק ואפון הפלא"? אז חוץ מלככב בספרי ילדים, האפונה עזרה לפצח את חוקי התורשה המודרנית.

כדור פלא קטן השוקל בממוצע ליחידה בין 0.1 ל 0.36 גרם והוא בעל סגולות רפואיות. אפונה בעלת רכיבים אנטי-דלקתיים כך שמונעת קמטים, מחלות לב, חיזוק העצמות ומסייעת בשמירה על הנעורים. מלבד זאת, מחזקת את המערכת החיסונית בזכות נוגדי החמצון בה, עוזרת לשמור על המשקל כי היא דלה בשומן ובקלוריות ומכילה סיבים תזונתיים רבים, כך שיעילה לוויסות רמות הסוכר המעוכלות בגוף.                 

ניתן לשלב כתוספת מזינה למנה עיקרית או כמרק אפונה קטיפתי עם ירקות, בסגנון צרפתי או איטלקי.                                                                          

ירקות כתומים

בטטה, דלעת, גזר או דלורית – ירקות עשירים בוויטמין A המחזק את הראייה, שומר על עור בריא, מסייע בהפחתת מחלות ותורם למניעת סיבוכי סוכרת.

מרק ירקות כתומים הוא מרק חגיגי, עם צבע בוהק ומושך, מרק עשיר בצבע, שהוא גם שופע בעיקר ביתרונות בריאותיים שלא ניתן להתעלם מהם. כמרק המורכב משלל ירקות, הוא בעל יתרונות שכל ירק וירק נותן לו ובאופן כללי. ירקות כתומים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מעכבים תהליכי הזדקנות, שומרים על העור, תורמים להורדת הכולסטרול, מקור לוויטמין A המחזק את מערכת החיסון ועוד המון טוב.

הבטטה מכילה כמות משמעותית של פחמימות, כ17 גרם ב100 גרם וכן הדלורית מכילה כ10 גרם פחמימות ל-100 גרם. הגזר והדלעת מכילים מעט פחות פחמימות ולכן מומלץ לשלב אותם בעיקר ופחות מהאחרים. על מנת להפחית מכמות הפחמימות ניתן גם להכניס קישואים למרק הכתום, הם משתלבים בו נהדר.

אם בחרתם לאכול מרק כתומים או מרק קטניות נסו שלא לאכול מנת פחמימה נוספת בארוחה זו אלא רק מנת חלבון (עוף, הודו, בשר, דג, טופו) וירקות וזאת על מנת שלא ליצור עומס פחממתי משמעותי.

מרק עוף

לא רק כשחולים, מרק העוף שהתרגלנו לפנות אליו כשאנחנו חולים ומחפשים אנטיביוטיקה טבעית הוא הרבה יותר מזה, מעבר למחלות החורף שאותן הוא מרפא ואדי המרק החמים שמסייעים להקלה בקשיי נשימה ושיעול.

הג'לטין במרק, מעודד צמיחה של שיער בריא וגדילת ציפורניים חזקות כשאליו מצטרף הקולגן (במיוחד במרק עצמות) השומר על בריאות העור וחיזוק העצמות ורשימת הסגולות של המרק עוד ארוכה, שכן הרכב הירקות הוא הרכב תזונתי המעשיר את המרק ואת הבריאות שלכם.

כדאי לשלב מגוון של ירקות שורש, סלרי, גזר, קישוא, ובמקום תפוחי אדמה המסורתיים נסו להוסיף קולורבי אשר מכיל משמעותית פחות פחמימות. תוספת של שקדי מרק, אטריות או קניידלך יוסיפו כמות גדולה של פחמימות לארוחה ולכן פחות מומלצים. ניתן להוסיף מעט צנוברים במקום שקדי המרק הפריכים. עכשיו לכו לתת לסבתא נשיקה, מגיע לה קצת קרדיט.

עגבנייה

הפרי האדום שבכלל נחשב לירק ונפוצה בסלט, בהכנת רטבים, פיצות, בתוך סנדוויץ' ואפילו צלויה על המנגל. עגבנייה מכילה ליקופן – הפיגמנט אדום הנחשב כנוגד חימצון חזק המסייע להגן על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם ואף סוגים מסוימים של סרטן.

הידעתם שבישול וחימום של העגבנייה מגבירים את פעילות הליקופן ואת יעילותו הרבה יותר מעגבניות טריות? הליקופן נספג בגוף הרבה יותר טוב לצד שמן, מומלץ שמן זית ואם בכלל יצא לכם מזה סלט מטבוחה עשיר אז הרווחתם ובגדול. טעמה הבשרני והעשיר של העגבנייה בתוספת תבלינים ועשבי תיבול ישתלבו מצוין בכל ארוחה שרק תבחרו.

ישנם זנים רבים של עגבניות, בין היתר זן עגבניות השרי המגיע בשני טורים מסודרים ופותח על ידי שני חוקרים מהאוניברסיטה העברית (סטארט אפ ישראלי פר אקסלנס) שכבש את העולם. מחקר מקיף בנושא מצא כי הליקופן מחליש תהליכים דלקתיים ומאט התפתחות של תנגודת לאינסולין.

מיתוס רווח הוא שהעגבנייה מכילה כמות גדולה של סוכר או פחמימה. האמת היא שעגבנייה מכילה כמות פחמימות כמעט זהה למלפפון ולכן אין צורך להימנע לחלוטין מאכילתה אלא לשלבה כחלק מגיוון הירקות שאתם אוכלים. בעגבנייה בינונית השוקלת כ-100 גרם יש כ4 גרם פחמימות.

לסיכום, כל מה שנותר לכם הוא רק לבחור את הטעם והצבע האהוב וכמובן אל תשכחו לשלב מגוון של ירקות בכל מרק, פטרוזיליה, סלרי וכוסברה שיספקו טעמים שיאפשרו לכם ליהנות גם ממנה בריאה שתספק ערכים תזונתיים מעולים לגופכם. לסוכרתיים מומלץ לבדוק את השפעתם של המזונות השונים באמצעות מד סוכר ללא דקירות ולהבין מה טוב יותר ומה פחות ובאיזה כמויות כדאי לשלבם בתפריט.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת