למי טובים העדשים?

למרות שאנשים נוטים יותר לאכול עדשים בעונת החורף,  ליטל פיינגרץ דיאטנית קלינית B.SC  בסטודיו C, תשיב על שאלות הקוראים בדבר חשיבות צריכת עדשים בצבעים שונים גם בעונת הקיץ: האם צריכת עדשים מומלצת כחלק מתפריט הדיאטה שלנו? מה בדבר הערך הקלורי שלה בדיאטה? ומהן השפעות צריכת עדשים על הבריאות שלנו? מהו הערך התזונתי של העדשים? האם עדשים בכל מיני צבעים הם בעלי ערך תזונתי שונה? האם כדאי לצרוך עדשים, אחרי או לפני אימון גופני? למי בכלל מומלצת צריכת עדשים? אבל מה עם הגזים? האם מומלץ לצרוך עדשים בהריון?

מהו הערך התזונתי של העדשים?   

העדשים שאנו אוכלים, שייכים למשפחת הקטניות שאחד המאפיינים העיקריים שלהן הוא שהן בעלי תכולת חלבון גבוהה בהשוואה לצמחים אחרים, וזאת בשל תכונה ייחודית של קיבוע חנקן אטמוספרי בעזרת חיידקים סימביוטיים החיים על שורשי הקטנית. העדשים הינן מזון בריאותי אידיאלי, וזאת משום שהן עשירות בסיבים תזונתיים, עשירות בחלבון, ודלות מאוד בשומן. כמו כן, העדשים מתהדרות בתכולת וויטמינים ומינרלים גבוהה, כגון ברזל, וויטמינים מקבוצת B, וביניהם חומצה פולית (ויטמין B9). כך למשל, כוס עדשים (198 מ"ל) לאחר בישול מכילה כ- 90% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית. בנוסף להיותן דלות בשומן, העדשים הם מקור טוב לפחמימות וחלבון. כוס עדשים לאחר בישול (198 מ"ל) מכילה כ-230 קלוריות, ו-24 גרם פחמימות, מנת הפחמימות השווה לכשתי פרוסות לחם, ויכולה להוות מקור טוב לפחמימה בארוחה. לעדשים אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הפחמימות מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ומעלות את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה, ולכן צריכתם מסייעת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם. העדשים הינם גם מקור טוב לחלבון, כך שאם מתחשק לנו ארוחה צמחונית או טבעונית במקום חזה עוף או דג, העדשים בהחלט יוכלו להוות תחליף טוב למקור חלבון מן הצומח. כדי לקבל חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף (המצוי בביצה למשל), יש לשלב את העדשים יחד עם דגנים במשך היום, לא חובה בארוחה עצמה. השרייה והנבטה שלהם, מעלה את הערך התזונתי ואת זמינות הוויטמינים והמינרלים. תהליך השרייה במים של כשעה משפר את ספיגת המינרלים כגון ברזל, סידן ואבץ המצויים בהם.

האם עדשים בכל מיני צבעים הם בעלי ערך תזונתי שונה?

צבעי העדשים השונים דומים בערכם התזונתי, אך נבדלים זה מזה במרקם, ובמשך הבישול. הבחירה באיזה צבע תלויה במה שנרצה להכין, למשל אם נרצה מרק, נזיד או מחית עדשים, נבחר בעדשים הכתומות והצהובות. ואם נעדיף סלט קיצי ומרענן, נעדיף שימוש בעדשים שחורות השומרות על צורתן בבישול.

האם כדאי לצרוך עדשים, אחרי או לפני אימון גופני?

כ- 3-4 שעות לפני אימון גופני מומלץ לאכול חלבון ופחמימה מורכבת, הנמצאת בדגנים מלאים וקטניות. עדשים הינם מקור לפחמימה מורכבת וחלבון וצריכתם בפרק זמן זה מומלצת. כמו כן, לאחר אימון גופני כ- 45 דקות אחרי, מומלץ לצרוך מזון העשיר בפחמימות (כדי לחדש את מלאי האנרגיה בשריר) וחלבון כדי לבנות את השריר שהתפרק. לטבעונים למשל, הנמנעים מצריכת חלבון שמקורו מן החי, ניתן לשלב עדשים למשל ודגן כגון אורז כדי לספק את צריכת החלבון והפחמימה המומלצת לאחר האימון.

למי בכלל מומלצת צריכת עדשים?

מומלץ לשלב צריכה של עדשים בכל הצבעים בפרט, וקטניות בכלל בתפריט היומי. העדשים מועילים מאוד לבריאותנו, הם מכילים סיבים תזונתיים מסיסים במים, אשר סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג'ל הסופח אליו חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, ובכך מסייעים להורדת רמות השומנים, הכולסטרול והסוכר בדם. שילוב שלהן בתפריט היומי חיוני ועלול לסייע לחולי סכרת לאיזון רמות הסוכר, וכמו כן לאיזון רמות השומנים והכולסטרול בדם. תכולת הסיבים הגבוהה בהם מסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול, ולכן יכולה לסייע במניעת עצירות.

אבל מה עם הגזים?

צריכה של עדשים יכולה לגרום לגזים, זאת בשל תכולת פחמימות גבוהה מסוג אוליגוסכרידים, שאנזימי מערכת העיכול אינם יודעים לפרקם, ולכן מתפרקים ע"י חיידקי המעי הגורמים לשחרור של גזים. כדי למנוע את היווצרות הגזים, השרייה והנבטת העדשים ובישול ארוך שלהם יסייע לפירוק האוליגוסכרידים ובכך להפחתת הגזים. כמו כן, ככל שנרבה לאכול יותר קטניות, כך הגוף יסתגל לעיכולן והגזים ילכו וייעלמו, כדי שהגוף יסתגל אליהם, מומלץ להוסיף אותן לתפריט בהדרגה. למרות הגזים, העדשים השייכים למשפחת הקטניות, מכילים סיבים פרה ביוטיים (כחלק מהסיבים המסיסים) המגבירים את פעילותם של החיידקים הטובים (הפרוביוטיים) ומסייעים בתהליך עיכול תקין ותורמים לאיזון החיידקים הפרוביוטיים במעי הגס, אשר מסייעים בהגנה מפני חדירת מזהמים למערכת העיכול ומייצרים וויטמינים ושומרים על בריאות תאי המעי. במקרים של מחלות במערכת העיכול, יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית האם ניתן לשלב צריכת עדשים בתפריט היומי - כל מקרה לגופו, שכן ישנם מקרים כגון התפרצות של מחלת מעי דלקתית פעילה במערכת העיכול, שבהן צריכת עדשים ובכלל קטניות אינה מומלצת.

האם מומלץ לצרוך עדשים בהריון?

בהריון חשוב לבחור את המזונות הבריאים ביותר המכילים את רכיבי התזונה החשובים ביותר לאם ולעובר. העדשים עשירים בחומצה פולית, אשר חיונית למניעת מומים במערכת העצבים של העובר ולחלוקת תאים תקינה במהלך ההריון, צריכה של עדשים מומלצת בתפריט היומי, כחלק מהמזונות העשירים בחומצה פולית (אין הם מהווים תחליף לתוסף התזונתי המומלץ לצריכה בהריון, 400 מק"ג של חומצה פולית). בהריון הגוף זקוק לכמות ברזל גבוהה מהרגיל וזאת בשל עלייה בנפח הדם ועל מנת לספק את צורכי העובר. העדשים מכילים ברזל מן הצומח, וכדי שיהיה זמין לספיגה בגוף, רצוי לצרוך עם העדשים מזונות העשירים בויטמין C (כגון, פלפל, עגבנייה ופירות הדר) המעלה את ספיגת הברזל מן הצומח. כמו כן, תכולת הסיבים הגבוהה בעדשים עלולה לסייע למניעת עצירות, תופעה השכיחה בקרב נשים בהריון.

מתכון קיצי ומרענן: סלט עדשים קר

150 קלוריות למנה

רכיבים ל-2 מנות:

4 עלי חסה

½ צרור עלי פטרוזיליה

2 כפות עלי נענע קצוצים

2 גבעולי בצל ירוק

1 כוס עדשים שחורות מבושלות

1 מלפפון

1 פלפל (באיזה צבע שאוהבים)

1 שן שום כתושה

2 כפות חמוציות

1/3 כוס מיץ לימון סחוט טרי

כף שמן זית או קנולה

מעט מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

1.      את העלים הירוקים קוצצים דק דק, גם את הבצל הירוק, החסה, המלפפון והפלפל לקצוץ קטן ודק.

2.      את העדשים ניתן להשרות למשך חצי שעה במים ולבשל עד לריכוך קל שלהם.

3.     שמים את כל המרכיבים בקערה כולל החמוציות והתיבול, ולאחר מכן מוסיפים את העדשים.

בתאבון!