שומרים על התזונה גם בים

צילום: אילוסטרציה, shutterstock

קיץ קיץ אל הים, קיץ קיץ כמה חם: הקיץ בשיאו, וכחלק מההנאות והבילויים שבקיץ אנחנו מבלים הרבה בים ובבריכה. עם החשיפה לשמש, הרוח והמים אנחנו נעשים רעבים יותר, וגם חוזרים רעבים מאוד הביתה. בדרך כלל אנו מחפשים פתרונות קלים וזמינים  בחוף או בבריכה וקונים שם שניצלונים וצ'יפס עם קטשופ, שייקים, מיצים וגלידות כדי להשתיק את הרעב ש"תקף" אותנו. אז למה אנו מרגישים יותר רעבים בים או בבריכה? ואילו מזונות בריאים כדאי שניקח אתנו לשם?

מדוע אנחנו מרגישים רעב אחרי רחצה בים או בבריכה?
ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל, לחיטוב, לעיצוב, לכושר ולהרזיה הציגה בפנינו מחקר שהתפרסם בשנת 2005 בכתב העת-international journal of sport nutrition and exercise metabolism  הראה, כי פעילות גופנית בבריכה או שהייה נייחת במים, גורמת לתיאבון מוגבר יותר מאשר פעילות גופנית בחוץ. במחקר השתתפו 11 גברים, שעשו פעילות גופנית במים למשך 45 דקות, המתאמנים עשו את אותה פעילות פעם אחת בטמפרטורה של 20 מעלות צלזיוס ופעם שנייה בטמפרטורה של 33 מעלות. נמצא, כי הגברים שעשו פעילות גופנית במים בטמפרטורה של 20 מעלות, צרכו בממוצע כ- 44 אחוז יותר קלוריות לעומת אותם גברים שעשו פעילות גופנית בטמפרטורה של 33 מעלות צלזיוס. המחקר הראה, כי טמפרטורת המים היא המשפיעה ביותר על הגברת התיאבון. כלומר השהייה במים קרים יותר תגרום לנו להרגיש רעבים יותר. האם בדקתם פעם האם אתם מרגישים רעבים יותר אחרי כניסה לג'קוזי או סאונה או אחרי רחצה בים או בבריכה?

המזונות שכדאי לקחת אתנו מהבית לבילוי בים או בבריכה?
אחרי שהבנו מדוע אנחנו רעבים יותר אחרי רחצה בים או בבריכה, כדאי שנערך לקחת אתנו מזונות משביעים ובריאים יותר. לצורך כך, שאלנו את ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, אילו מזונות מומלץ שניקח אתנו לים או לבריכה?

לדברי ליטל, "כלל הזהב החשוב שכדאי לאמץ הוא שחשוב שניקח אתנו לים או לבריכה מזון שיהיה קל משקל, נוח לקחת, מרענן, טעים, ושאפשר לשמור על טריותו במשך כל שעות הבילוי שלנו". לשאלתנו: "אז מה כדאי לקחת כשהרעב תוקף אותנו?", היא השיבה כך:

1.      פירות על מקל
תחליף לממתק  בריא שהילדים מאוד אוהבים, והכי כיף שאפשר לאכול את זה כמו שאוכלים ארטיק על מקל. רצוי לקחת את פירות הקיץ הקשים כמו שזיפים, אגסים, ענבים, עיגולי אבטיח, ומלון, ולהכין מהם שיפודי פירות במגוון צבעים.

איך מכינים?
חותכים פירות שאוהבים לקוביות משפדים אותם על שיפוד ואוכלים. רצוי לשים את כל השיפודים בקופסה תרמית ובה אפשר לשים קוביות קרח לשמירה על הטריות.

2.      סלט קיצי מרענן
ישנם הרבה סלטים שניתן לקחת אתנו לים או לבריכה השומרים על טריותם בחוץ. הסלטים הם פתרון מושלם לארוחה בריאה ומשביעה. הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השובע ועשירים בוויטמינים, ומינרלים ונוגדי חמצון, ובכלל אם נוסיף קטניות ודגנים מלאים העשירים גם הם בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים, נזכה לאכול ארוחה בריאה ומשביעה.

אז אילו סלטים אפשר לקחת אתנו לחוף הים?
סלט בורגול ועדשים שחורות, סלט קינואה עם אגוזי מלך וחמוציות, סלט קינואה עם ירקות, סלט פסטה, וסלט אנטיפסטי קר (ראו מתכון בהמשך).

3.      מאפינס ופשטידות
ניתן להכין פשטידות או מאפינס מירקות או קטניות, לשמור אותם בקירור לפני שמוציאים אותם ואז כשמגיעים לים ולבריכה אוכלים אותם בטמפרטורה הרצויה. אפשר להכין פשטידות המבוססות על ירקות או מאפינס על בסיס קמח מלא עם ירקות או קטניות, או מאפינס קינואה וירקות. היתרון  במאפינס שהוא קל משקל, ניתן לארוז באריזות אישיות, ושומר על טריותו.

4.      כריכונים עם ממרחים בריאים
לחם לא מתקלקל מהר בחוץ, ולקחת אתנו כריכונים זה קל ונוח וגם אופציה בריאה ומשביעה, קחו אתכם לחם שיפון, כוסמין, לחם מלא או דגנים.

אילו ממרחים בריאים כדאי למרוח בכריך שישמרו טריים?
אפשר למרוח בכריך ממרח פסטו בהכנה ביתית, טחינה גולמית משומשום מלא (רצוי לא טחינה מוכנה כי היא אינה שומרת על טריותה בחוץ), אבוקדו עם מיץ לימון (כדי למנוע השחרה), ממרח תמרים, וממרח אגוזים בהכנה ביתית.

5.      ירקות טריים לחוף ולבריכה
העדיפו לקחת אתכם ירקות קשים שלא יתקלקלו בחום. מקלוני גזר, קולורבי, סלרי, שומר, מלפפון, פרחי כרובית וצנונית הם בהחלט אופציה טובה. טפטפו עליהם מיץ לימון טרי המסייע בשמירה על טריותם. אחסנו בקופסה תרמית וצאו לחוף הים.

6.      קחו לכם תמרים ואגוזים והמתיקו את יומכם
עוד נשנוש וקינוח מתוק, טעים ובריא, שמחליף את הפיצוחים למיניהם, הוא תמר לח עם אגוז או שקד. האגוזים עשירים באומגה 3, מגנזיום, סידן, ברזל, חלבונים וויטמין E. השקדים עשירים בוויטמינים ומינרלים כגון  ברזל, מגנזיום, אבץ, וויטמיני B ,E ו C. התמרים עשירים בסיבים תזונתיים וקצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי) בינוני-נמוך, מה שתורם לתחושת השובע לאורך זמן.

בימי הקיץ החמים כדאי שנתארגן נכון ליום קיצי בבריכה או בים, וכך נמנע אכילה של אוכל מהיר וזמין בחוץ שעשיר בקלוריות, שומן וסוכר ופחות בריא לנו.

שיהיה לכם קיץ בריא, נעים וטוב!