איך תהיי אישה בריאה בעידן המודרני?

לרגל יום האישה הבנ"ל, בדקנו מספר סוגיות שיכולות וצריכות לעניין אותך. האישה של היום היא בהחלט כבר לא האישה של פעם. אנחנו הנשים הרבה יותר עסוקות, וצריכות לתמרן בין עבודה וקריירה לחיי משפחה, ובמקביל גם להצליח לשמור על הגזרה ועל אורח חיים בריא. לכן, גם התזונה צריכה להיות מותאמת לאורח חיינו, ולספק את הצרכים התזונתיים המומלצים לשאר הפרמטרים כגון, גיל ומצב בריאותי.

מהן ההמלצות התזונתיות לנשים השונות?

אנחנו הנשים שונות. כל אחת ועולמה. האישה הקרייריסטית, עקרת הבית ו/ או הפנסיונרית, המתמרנת בין העבודה והבית, האימא הטרייה אחרי לידה, ויש את הפלח הצעיר בין אם בלימודים או אחרי צבא.

1. עקרת הבית

עקרת הבית נמצאת ברוב שעות היום בבית, ולכן הפיתוי שלה לאכול גם כשהיא לא מרגישה רעב הוא גדול יותר. הדבר החשוב ביותר הוא ליצור סדר יום הכולל פעילות גופנית מידי יום של שעה, ולמנוע התנהגות יושבנית. יש לפנות זמן כדי לשבת ולאכול ארוחות מסודרות במשך היום, ולהגביל שעות מסך. מומלץ להקפיד על הכנת ארוחות בריאות, הכוללות דגנים מלאים וקטניות, חלבון איכותי, ירקות, פירות ושומנים בריאים. בבוקר אפשר להכין דייסת קוואקר או לחם מלא עם ביצה גבינות רזות, אבוקדו, וסלט ירקות. בצהריים אפשר לאכול ארוחה חמה הכוללת מרק ירקות, תוספת פחמימה כגון קינואה, כוסמת או אורז מלא וחלבון איכותי כמו חזה עוף, דגים, קציצות מהודו מבושלות, ירקות מאודים או ירקות חיים עם טחינה גולמית או שמן זית. בערב מומלץ לאכול ארוחה קלה כמו מוזלי או סיזיקי.

2. האישה שבחופשת לידה

לאישה הנמצאת בחופשת לידה הרבה פעמים במשך היום הרבה יותר מרגישה רעב, אם זה מכיוון שמניקה, ובהנקה הצרכים התזונתיים גוברים (ולכן מומלץ לקבל ייעוץ תזונתי המותאם לצורכי הנקה), או אם זה עקב חוסר בשעות שינה, כשישנים הרבה פחות מ- 7-8 שעות ביממה בממוצע, מרגישים רעבים יותר בשל שחרור יתר של הורמון הרעב. לכן מאוד חשוב להקפיד על ארוחות זמינות ובריאות ואכילה של כל 3 שעות ארוחות קטנות במשך היום והקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת את כל אבות המזון. מומלץ לקבל ליווי ותמיכה של דיאטנית שתתאים את התזונה לסדר היום, המצב הבריאותי, ואורח החיים של האישה אם מניקה או לא.

3. הקרייריסטית

הקרייריסטית לרוב אינה נמצאת בבית בשעות היום ואת רוב יומה היא מבלה בעבודה. לרוב, אין לה זמן להכין אוכל ולבשל לעצמה, לכן היא צריכה ארוחות זמינות אך בריאות ומזינות. יתרה מזאת, יש נטייה יותר לנשנש מעבר לארוחות בשל הצורך לאנרגיה או העייפות הגוברת. על מה כדאי שתקפיד הקרייריסטית?

ישנה חשיבות יתרה לאכילה של ארוחת בוקר מזינה, המכילה פחמימות מורכבות ועשירה בחלבונים. מחקרים הראו, כי ארוחת בוקר הכוללת כ-30 גרם חלבון בארוחת הבוקר תורמת לתחושת שובע מוגברת במשך היום ומונעת נשנושים מיותרים לאחר מכן כמו אכילת עוגיות בישיבות בעבודה ובכך נמנעת עלייה במשקל. ישנה חשיבות להקפיד על צריכת חלבון גם בארוחת הצהריים ושאר הארוחות. חלבון איכותי כולל, יוגורט, גבינות רזות עד 5% שומן, בשר רזה, דגים, וביצים. בשל חוסר הזמן, תזונה הכוללת כריכים מלחם מלא עם גבינות רזות, טונה, ביצה וממרחים בריאים כמו אבוקדו וטחינה יכולים להתאים למשך היום ובצהריים לגוון עם סלטי ירקות עם חזה עוף, דג או טופו. ובין לבין הארוחות במקום עוגיות בישיבות בעבודה מומלץ לאכול פירות שיתנו אנרגיה להמשך היום כמו תמר או בננה לצד אגוזים או שקדים שיתנו אנרגיה.

4. האישה המג'נגלת בין הבית, הילדים והעבודה

האישה שלרוב עסוקה מאוד ומקיימת אורח חיים מודרני, שיכול להיות מטורף. מצד אחד היא צריכה להביא את הילדים לגן ולהגיע לעבודה בזמן, אחה"צ צריכה לדאוג לארגן את הבית, לבשל ולנקות ותמיד יש איזה שהיא פעילות בגן של הילדים, אסיפת הורים, חוגים או לעזור לילד עם השיעורים. מה שמתבקש ממנה הוא להיות סופרוומן אמתית. לרוב, נשים אלו מרגישות שאיבדו את עצמן ומגיעות בסוף היום כשהן עייפות ורק מחפשות קצת זמן לעצמן ושקט. הבעיה העיקרית שרובן שוכחות לאכול במשך שעות היום, ובלילה אחרי שכל הטירוף נגמר הן יושבות מול הטלוויזיה ואוכלות ארוחה גדולה, מנשנשות חטיפים ומתוקים מתוך הצורך להירגע ולקבל מעט נחמה לאחר היום המתיש. לכן הן מפתחות הרגלי אכילה מאוד לא בריאים ולרוב גם רובן מפתחות אכילה רגשית. למשל, הן אוכלות כדי לקבל אנרגיה, או כדי לפנק את עצמן לאחר היום המעייף.

איך אפשר להתמודד עם אורח חיים כזה ולסגל הרגלי אכילה בריאים?

דבר ראשון שחשוב לעבוד עליו הוא ללמוד טכניקות כדי להירגע ולהקל על המתח על ידי לקיחת נשימות עמוקות ואיטיות בזמן שמרגישות בלחץ היום-יומי. מומלץ גם לנתב את האנרגיות השליליות שהמתח משרה לאנרגיות טובות של עשייה, כמו התרגשות מהעשייה היום-יומית, כשרואים את הדברים בצורה חיובית של עשייה ושמחים להתחיל את היום, גם אם הוא עמוס במטלות רבות, הלחץ פוחת. הרבה פעמים הלחץ נוצר עקב המחשבות הרבות של איך אני אספיק לעשות את כל הדברים בו זמנית, אך כשמתמקדים בעשייה רואים שאפשר להתמודד עם ריבוי המשימות היומיות ושזה לא כל כך נורא.

כדי לא להגיע למצב שלא אוכלים כל היום ומפצים על כך בשעות הערב, רצוי לשים תזכורות ביומן או בטלפון שיזכירו שצריך לאכול בזמן. גם כשעוצרים לקחת כמה נשימות במשך היום, הדבר מאפשר הקשבה לתחושות הרעב שהגוף מאותת כמו תחושת הריקנות בבטן וכך לשים לב שהגיע הזמן לאכול. גם לאישה כזאת מומלץ ארוחות זמינות אך בריאות ומזינות שלא מצריכות זמן הכנה רב כמו אצל האישה הקרייריסטית.

5. הפלח הצעיר

בנות שהשתחררו מהצבא, סטודנטיות, עובדות במלצרות או עבודות  במשמרות ועבודות זמניות - לכל אחת יש להתאים את התזונה המותאמת אישית לה, אך לכולן לרוב יש מאפיין אחד משותף. הן יותר חשופות לאכילת ג'אנק פוד ואכילה בחוץ. מומלץ להפחית באכילה של ג'אנק פוד ולהעדיף אוכל ביתי. מחקרים מראים, כי אכילה בחוץ עלולה לגרום להשמנה משום שלרוב המנות הן גדולות יותר ועתירות בשומנים וסוכרים וגם המנות הבריאות כמו סלטים למיניהם גם הם יכולים להכיל קלוריות רבות כאשר מוסיפים להם רטבים ותוספות שונות, המעלות את הערך הקלורי. לכן, מומלץ להמעיט ככל האפשר באכילה בחוץ ולמצוא תחליפי מזון בריאים שיתאימו לכל אחת באופן אישי. 

מקורות:

1.       H. J. Leidy, P. M. Clifton, A. Astrup, T. P. Wycherley, M. S. Westerterp-Plantenga, N. D. Luscombe-Marsh, S. C. Woods, R. D. Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; DOI: 10.3945/ajcn.114.084038

2.    Jordan Etkin, Ioannis Evangelidis, Jennifer Aaker. Pressed For Time? Goal Conflict Shapes How Time is Perceived, Spent, and Valued. Journal of Marketing Research, 2014; 141103143934008 DOI: 10.1509/jmr.14.0130