הכיני גופך להריון - טיפים לתזונה נכונה

זה מתחיל עוד בביצית ונמשך בהריון עצמו, תזונה הינה חלק חשוב וחיוני בכניסה להריון ובהתפתחות העובר. מהיום הראשון של קבלת המחזור ועד לביוץ הזקיק והביצית גדלים. טיב ואיכות הביצית תלוי בכמות מספקת של רכיבי תזונה. החלוקה התקינה של הביצית לאחר שהופרתה תלויה גם היא באספקה נאותה של רכיבים תזונתיים. מחסור תזונתי, בעיקר בחומצה פולית ובוויטמין B12, עלול לגרום למומים ופגמים גנטיים.

"התפתחות העובר ברחם תלויה בתנאים הסביבתיים בהריון, אשר קריטיים להתפתחותו ומשפיעים בצורה בלתי הפיכה על בריאותו. רכיבי התזונה של העובר מגיעים מהתזונה שהאם צורכת בזמן ההיריון, וכן מהמאגרים התזונתיים שהתמלאו אצלה עוד לפני ההפריה. השבועות הראשונים להריון הם התקופה הקריטית להתפתחות העובר, בה נוצרים כל האיברים והרקמות", אומרת ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי.

ההמלצות התזונתיות להריונית וליולדת מהכנת הגוף להריון ועד ללידה, ובהנקה

1.      לכל אישה בגיל הפוריות מומלץ ליטול 400 מק"ג חומצה פולית כדי למנוע מומים בצינור העצבי, כאשר ישנה חשיבות רבה יותר להתחיל לקחת את התוסף 3 חודשים לפני ההיריון, ובנשים המשתמשות באמצעי מניעה להתחיל לקחת את התוסף מחודש לפני הפסקת השימוש בגלולות.

2.      לבצע בדיקות דם, הכוללות בדיקת גלוקוז, ספירת דם, ויטמין B12, חומצה פולית, פריטין (מאגרי הברזל בגוף), ובדיקת תפקוד בלוטת התריס.

3.    רמת הפריטין צריכה להיות 40 מק"ג/ליטר לפחות לפני הכניסה להריון, במידה וקיים חסר מומלץ לקבל תוסף ברזל.

4.     מהחודש הרביעי להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה מומלץ לקחת תוסף ברזל 30 מ"ג בשילוב עם 400 מק"ג חומצה פולית.

5.    להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול מתקופת הביוץ ובהריון עצמו, משום שלא רק גורם למומים ועלול לגרום להפלה, יש לו השלכות לעתיד, וגרימה לבעיות התנהגותיות וקוגניטיביות, הפרעות קשב וריכוז, אלימות, ופגיעה במערכות הגוף השונות של התינוק.

6.    להמעיט בצריכת קופאין ולהגביל צריכה לעד 300 מ"ג קופאין ביום. הקופאין מצוי בקפה, בתה, בשוקולד, בקקאו  ובקולה.

7.    בהכנת הגוף להריון מומלץ לשמור על משקל תקין, למנוע השמנה, ולטפל בהפרעות אכילה (אם קיימות).

8.    בהריון העלייה במשקל תלויה במשקל האישה לפני ההיריון, נשים בתת-משקל צריכות לעלות יותר משום שישנו סיכון שתהיה גדילה מועטה של העובר, לידה במשקל נמוך או פגות. ואילו נשים שמנות ובעלי עודף משקל צריכות לעלות פחות כי הן נתונות לסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת הריון, ללדת עובר גדול, לסבול מרעלת הריון, לעבור ניתוח קיסרי, ואף להסתכן בהשמנה של האם והתינוק.

9.    לא לדלג על ארוחות, אלא לאכול מאוזן ובריא מכל אבות המזון.

10.                       להקפיד על פעילות גופנית רציפה.

11.                       בהריון הצרכים משתנים, אנו זקוקות ליותר פחמימות, כ- 175 גרם פחמימות ליום (לעומת 130 גרם באישה לא הרה), ליותר חלבון, כ- 71 גרם ליום, ומעט יותר סיבים תזונתיים, כ- 28 גרם סיבים ליום.

12.                       בהריון מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, ולצרוך כ-2.5 ליטר מים ביום לפחות.

13.                       להפסיק לעשן. העישון בתקופה שלפני ההיריון, בהריון ולאחר הלידה, גורם להפלות, בעיות בשליה, לידה מוקדמת וסיכון כפול ללדת תינוק במשקל לידה נמוך או עם מומים מולדים, ריאות חלשות, הפרעות קשב וריכוז או חמור מכך - מוות בעריסה.

14.                       לשים לב לצריכה של תוספי תזונה הניתנים במינון יתר (במגה דוזות). לא לעבור מינון צריכה של 5000 IU ביום של ויטמין A, ומינון של 4000 IU ויותר של ויטמין D.

15.                       עדיף להימנע מצריכת צמחי מרפא מסוימים כגון: קוהוש שחור ועלי פטל.

16.                       להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים, הנמצאים לרוב במוצרי מזון ובמשקאות דיאטטיים. בהריון יש להימנע מצריכת סכרין שחוצה שליה ואינו נחשב בטוח לשימוש. כל שאר הממתיקים בטוחים לשימוש.

17.                       יש להימנע מצריכת  מזונות ומשקאות אסורים בהריון, מזונות שעלולים לגרום להרעלת מזון ומזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר. כמו למשל מומלץ שלא לצרוך בשר ודגים לא מבושלים או לא מבושלים מספיק, ביצים חיות ולא מבושלות היטב, מוצרי חלב שלא עברו פסטור, ומזון שבא במגע עם משטח מזוהם, פירות וירקות שלא נשטפו מספיק. מומלץ לפעול על פי הנחיות החדשות של משרד הבריאות הישראלי.

18.                       מומלץ לצרוך מזון עשיר בוויטמין B12 כגון: מוצרי בשר, מוצרי חלב, ביצים, דגים. צמחוניות וטבעוניות צריכות לקחת תוסף B12  במינון של 2 מק"ג, כדי למנוע חסר.

19.                       מומלץ לצרוך מזונות העשירים בחומצה פולית כגון: קטניות, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, לחם מועשר בחומצה פולית, תרד, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, חסה, סלק ותפוז.

20.                       מומלץ לצרוך צריכה מספקת של יוד בתזונה, היוד הינו רכיב חיוני בהורמוני בלוטת התריס ( T3ו T4) ובעל תפקיד חשוב בהפריה, התעברות והתפתחות עצבית תקינה של המוח. מחסור כרוני ביוד יכול לגרום לנזק בלתי הפיך למוח ולגרום לפיגור שכלי, לידת מת, הפלות, ומומים ולתופעות נוספות. מומלץ למנוע מחסור ביוד עוד לפני הכניסה להריון. הקצובה המומלצת בהריון היא 220 מק"ג ליום, ובהנקה 290 מק"ג ליום. יוד מצוי במזונות מן הים, במלח מועשר ביוד, במי ברז (מכילים ריכוז גבוה יותר ממים מינרלים) ולכן מומלצים.

21.                       מומלץ לצרוך צריכה מספקת של כולין, תרכובת אשר חיונית למניעת מומים בתעלה העצבית של העובר. מומלץ לצרוך 450 מ"ג כולין ליום בהריון ו 550 מ"ג ליום בהנקה. מזונות העשירים בכולין הם: כבד עוף מבושל, ביצה קשה, עוף, בקר, פולי סויה, חסה, בוטנים וגרעיני חמנייה.

22.                       רצוי למנוע אנמיה ממחסור בברזל בהריון וטרם הכניסה להריון, מחסור בברזל עלול לגרום ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, פגיעה במאגרי הברזל של העובר המשמשים את התינוק בחודשי חייו הראשונים, ועלייה בסיכוי לאנמיה אצל התינוק היכולה לפגוע בהתפתחות הנוירולוגית שלו.

23.                        מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל כאשר ישנה עדיפות לצריכה ברזל שמקורו מן החי כגון בקר, הודו ועוף, ושילוב עם צריכה של ברזל מן הצומח המצוי בקטניות, פירות יבשים, דגני בוקר מועשרים, קינואה, גרעינים וזרעים, תרד, פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, תפוח אדמה. צריכת ברזל מן הצומח מומלצת יחד עם מזונות העשירים בוויטמין C על מנת לשפר את ספיגת הברזל.

24.                       מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של סידן לכל אורך ההיריון וביחוד בשליש השלישי להריון שבו מתפתחות העצמות. הקצובה היומית המומלצת לסידן לא שונה מנשים לא הרות ומניקות ועומדת על 1000 מ"ג סידן ביום. מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסידן כגון: מוצרי חלב מועשרים, סרדינים משומרים ועם העצמות, תרד, במיה, חסה, ארטישוק, שעועית ירוקה וצהובה, כרוב, טחינה, שקדים וטופו.  

25.                       מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6, אותן חומצות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו ולכן חייב לקבלן מהתזונה. ההמלצה עומדת על 200-300 מ"ג ליום של DHA  (אומגה 3 שמקורו לרוב מדגי מים עמוקים) בהריון ובהנקה, 1.4 גרם ליום של חומצת שומן ALA (אומגה 3 שמקורו מן הצומח) ו-13 גרם ליום בהריון ובהנקה של חומצת שומן אומגה 6  LA. במידה ולא צורכים דגים כלל ולפחות 2 מנות דג לשבוע, מומלץ ליטול תוסף אומגה 3 מידי יום.

26.                       לאחר הלידה, בתקופת משכב הלידה (הנמשכת 6 שבועות) מומלץ שלא להתחיל בדיאטת הרזיה, וזאת לשם שיקום המאגרים לביסוס ייצור החלב, ומיסוך נוזלים. מומלץ לדאוג לאוכל זמין ובריא, מאכלים שניתן לאכול ביד אחת ולא דורשים התעסקות או הכנה מרובה.

27.                       ההמלצה הכלל עולמית היא על הנקה בלעדית למשך 6 חודשים ראשונים של החיים, למטרת התפתחות וגדילה אופטימלית, ולאחר מכן יש לתת מזונות משלימים תוך כדי המשך הנקה עד גיל שנתיים או יותר. להנקה יתרונות בריאותיים הן לתינוק והן לאם ועל כן מומלצת.

28.                       נשים מניקות צריכות לצרוך כ-1800 קלוריות ליום, כ-210 גרם פחמימות (יותר אפילו מהריון), 71 גרם חלבון ו-29 גרם סיבים תזונתיים, צריכת המים גם היא עולה ל-3.1 ליטר  מים  ביום.

29.                       צריכה תזונתית לא מספקת אינה תפגע לרוב בייצור החלב, אך עלולה לגרום לפגיעה וירידה של המאגרים התזונתיים של האם.

30.                       בעת מחסור תזונתי רמות הוויטמינים כגון ויטמיני B  מסוימים, ויטמיני A  ו-D עלולים להיות נמוכים בחלב האם. רמות שאר הוויטמינים ירדו רק במצב של מחסור משמעותי.

31.                       לצמחוניות ולטבעוניות מומלץ ליטול תוסף של ויטמין 12B. לאלו הנמנעות מצריכת מוצרי חלב מומלץ ליטול תוסף סידן.

32.                       גם בהנקה מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול, לפחות במשך 4 שעות לפני ההנקה.

33.                       יש לצמצם את צריכת כמות הקופאין היומית. כמות הקופאין המגיעה לחלב האם היא כ- 1% ממה שהאם צורכת, אך התינוק מושפע גם מכמויות קטנות ועלול לגרום לו לערנות ואי-שקט.

34.                       פעילות גופנית מומלצת גם בתקופת ההנקה. מומלץ להניק לפני עשייה של פעילות גופנית על מנת לרוקן את השדיים ולמנוע גודש. כמו כן, לאחר פעילות גופנית ישנה עלייה בלקטט (דבר היכול להשפיע על דחיית החלב), רמת הלקטט יורדת לאחר שעה מסיום הפעילות.

* הכותבת התבססה במאמרה על יום עיון לתזונה בהריון והנקה שנערך בסטודיו סי ע"י הדיאטנית הקלינית, טובה קראוזה.