איך להתמודד עם נחירות?

קרוב למחצית מבני 40+ נוחרים בלילה בעוצמות שונות. יש כאלה שמגיעים אפילו ל- 80 דציבל, עוצמת הרעש שאפשר להשוות לרעשים של מדיח כלים או מכסחת דשא. החוק להגנת הסביבה אוסר על השמעת רעש מעל 50 דציבלים בשעות הלילה

עוצמה גבוהה של הרעש לאורך זמן עלולה לפגוע בשמיעתו של הנוחר/ת ושל הישן/ה לצידו/ה. בין הנוחרים, כ-60% גברים, וכ-20% הנשים. מעניין שנשים מתביישות מתופעה הרבה יותר מהגברים.

בנוסף אחוז ניכר מהנוחרים מפתחים תופעה של דום נשימה בשינה (sleep apnea). זהו מצב של הפסקות נשימה קצרצרות ותכופות במהלך לילה. משמעות התופעה היא שינה לא איכותית, התעוררויות תכופות, אפילו בלי שהנוחר מרגיש בהן. אלו גורמות לעייפות בשעות הערות, קושי להתרכז, פיהוקים, ישנוניות וכדומה. לפי מחקרים דום נשימה בשינה מגביר סיכון לתאונות עבודה ותאונות דרכים.

מתברר שהנזק אף מהותי יותר, נוחרים וסובלים מדום נשימתי נמצאים בסיכון גבוה יותר בהשוואה ללא נוחרים לאירוע מוחי, סוכרת ויתר לחץ דם.  כדי לבדוק את רמת עוצמת הנחירות ולאבחן דום נשימה בשינה חשוב להגיע למעבדת שינה לבדיקה, מה שאפשר לעשות במסגרת קופות חולים ולקבל טיפול בהתאם לממצאים, שאחד מהם הוא המכשיר  cpapהתורם להכנסת חמצן יעילה ולשיפור הנחירות.

מה הקשר בין נחירות ודום נשימה בשינה לתזונה? מתברר שהשמנת יתר ובמיוחד השמנה באזור הבטן העליונה תורמות רבות לנחירות ולדום נשימה. ירידה במשקל והקטנת היקף המותניים משפרות משמעותית את הנחירות ואת דום נשימה בשינה ואף ישנם מקרים רבים שלאחר ירידה במשקל התופעה נעלמת לחלוטין. לכן שמירה על תזונה מתאימה וירידה במשקל מהוות אחת הדרכים המעולות לשיפור הבריאות.

עקרונות האכילה המועילים ביותר במצבים כאלה: סגנון האכילה המבוסס על פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך, דוגמת דיאטת הלחם. להלן הכללים:

·        לאכול כל 3-4 שעות גם אם לא רעבים

·        בכל ארוחה לשלב פחמימות מורכבות, לדוגמה, לחם חיטה מלאה/אורז בסמטי או מלא, פסטה מקמח דורום, גריסים, קטניות, כוסמת, בטטה, תפו"א וכדומה בתוספת ירקות שונים בלבד

·        להרבות במגוון ירקות בכל צורת ההכנה ובכל הצבעים

·        מומלץ לצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן

·        מעט פירות

·        בשר רזה כמו עוף, הודו, דגים, בקר פילה או סינטה או שייטל ללא עור ושומן וללא ציפוי ורטבים שמנים

·        שמן זית או קנולה 1-3 כפות ביום בסלט, טיגון או בישול.

·        ביצה 3-7 פעמים בשבוע בכל צורת ההכנה

·        שתייה של כ-10 כוסות נוזלים ליום כמו מים, סודה, תה וקפה ללא סוכר ומשקאות דייאט. ניתן להמתיק בממתיקים מלאכותיים או בסטביה

·        מומלץ לצרוך תוספי התזונה בהתאם לבדיקות ולתסמינים קליניים

סוג כזה של האכילה אפשר להפוך לסגנון אכילה חדש ולחיות חיים הרבה יותר בריאים ללא נחירות וללא עייפות מיותרת ומסוכנת.