סוכרים נסתרים: מה הם והיכן אנו מוצאים אותם?

צריכת סוכר בעודף מובילה לעודף משקל, השמנה והמחלות הנלוות להם – מחלות לב וכלי דם, סוכרת, כבד שומני, מחלות סרטן שונות ועוד. יתכן ותופתעו לגלות מוצרים שאתם מחשיבים כבריאים ובפועל הם מלאים בסוכר. הדיאטנית עינת מזור בקר במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת עם כל מה שאתם צריכים לדעת היכן נחבאים הסוכרים הנסתרים וכמה טיפים איך ניתן לזהות ולהפחית את הצריכה ביום יום.  

מהם סוכרים נסתרים?

סוכרים נסתרים הם סוכרים אשר הוסיפו אותם למזון, להלן – סוכרים מוספים, יש להם שמות שונים ולאו דווקא מוכרים והם נמצאים במוצרים בהם לא בהכרח הייתם מצפים למצוא אותם. כיום יש מעל 60 סוגים שונים של סוכרים מוספים.

לעיתים, מוצר אשר מכיל כמות בלתי מבוטלת של סוכרים מוספים עשוי להתפאר בכך שהוא עשוי מרכיבים אורגניים ו/או "טבעיים", דגנים מלאים או פירות אמיתיים, אך בחלק מהפעמים מדובר על  גימיק שיווקי אשר נועד להגדיל מכירות ולהקנות למוצרים "הילה" בריאותית יותר.

הדרך הטובה ביותר לדעת כמה ואיזה סוג סוכר אתם צורכים היא לקרוא בעצמכם את רשימת הרכיבים, לבחון את טבלת הסימון התזונתי  ולהבין מה מסתתר בתוך המוצר.

איזה סוכרים נוספים קיימים?

סוכרים טבעיים

סוכרים טבעיים הם אלה המצויים בפירות, ירקות וחלב, בעיקר בצורות של פרוקטוז ולקטוז. מכיוון שסוכרים טבעיים נמצאים במזונות מלאים, הם מלווים בחומרים מזינים אחרים כגון סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, חלבונים ועוד. כאשר הסוכר הטבעי נצרך כחלק מהמזון השלם בו הוא נמצא, השפעתו המטבולית והבריאותית שונה בהשוואה לאותם סוכרים כשהם מוספים למזונות שונים. דוגמה לכך הוא הפרוקטוז (סוכר הפירות). אכילת פירות שלמים מקושרת להפחתת מחלות שונות, בעוד אכילת הפרוקטוז לבדו כסוכר מוסף, מקושר להתפתחות מחלות שונות.

סוכרים מוספים

סוכרים מוספים הם בדיוק מה שהם נשמעים - סוכרים וסירופים שנוספו במהלך ההכנה, העיבוד או הצריכה. כמה דוגמאות נפוצות כוללות סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.

אפילו ממתיקים "טבעיים" יותר, כגון סירופ מייפל, צוף, אגבה ודבש, עדיין נחשבים לסוכרים מוספים ובצריכה גבוהה שלהם, השפעתם המטבולית זהה לשאר הסוכרים המעובדים. אנו נספק שמות נוספים לסוכר בהמשך.  

מהי כמות הסוכר הנחשבת סבירה לצריכה?

לפי ה־OECD  ישראל עמדה ב-2017 במקום הראשון והמפוקפק של צריכת סוכר בקרב המדינות המפותחות. ישראל גם במקום הראשון במערב בהשמנת ילדים וסוכרת היא גורם המוות השלישי בישראל.

ארגון הבריאות העולמי מפרסם המלצה להגביל את "הסוכרים החופשיים" (שם נרדף לסוכרים מוספים) לפחות מ-10% מסך הקלוריות היומי הנצטרך, עם המלצה לנסות להפחית לעד5% מסך צריכת הקלוריות. לדוגמה, עבור מי שאוכל תפריט של כ- ​​2,000 קלוריות, פירוש הדבר הוא צריכת פחות מ100-200 קלוריות /25-50 גרם סוכר / 6-12 כפיות סוכר מוסף ליום.

איגוד הלב האמריקאי מציע המלצה לפיה עד6 כפיות תוספת סוכר לנשים וילדים, ולא יותר מ-9 כפיות לגברים.

בפועל, רוב האנשים חורגים מההמלצות האלה לסוכרתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית על מנת לקבוע מה היא הצריכה המקסימלית המותאמת להם אישית, כיוון שגם פחמימות שונות מעלות את רמת הסוכר בדם ולא רק סוכרים ומתוקים.  בנוסף להגבלה הכמותית, לסוכרתיים וטרום סוכרתיים מומלץ להתנסות במד סוכר רציף וללא דקירות על מנת לבחון השפעות של מזונות שונים על רמות הסוכר שלהם בדם ובאמצעות זה "לתפור לעצמם חליפה" אישית תזונתית.  

סיכונים בריאותיים של צריכת סוכר מוגזמת

ישנן עדויות מהותיות הקושרות את צריכת הסוכר המוספת לתוצאות בריאותיות שליליות. עודף צריכת סוכר מגבירה את הסיכון להשמנה בטנית, תסמונת מטבולית, דיסליפידמיה (רמה גבוהה של שומנים בדם), מחלות כבד שומניות, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומחלת אלצהיימר.

מספר מאכלים נפוצים בהם מסתתר הסוכר

רטבים

ההעדפה היא להכין רטבים ולא להשתמש ברטבים מוכנים, כך שתדעו בדיוק מה אתם אוכלים. ברוטב צ'ילי מתוק טיפוסי, למשל, הסוכר מהווה בין 30-40% מהמוצר. ה"רוטב" המומלץ והבריא ביותר הוא שמן זית ולימון.

דגני בוקר וגרנולה

רוב דגני הבוקר, גם חלק מאלו המבוססים על דגנים מלאים, מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר . גם הגרנולות השונות, אמנם מבוססות בחלקן על מרכיבים מזינים אך הן מכילות סוכרים מוספים שונים. לדוגמה, אלו הסוכרים המוספים הקיימים ברשימת הרכיבים של גרנולה של אחת החברות המפורסמות בארץ: סוכר, איזומלטולוז, סירופ גלוקוז מיובש, דבש, סירופ סוכר אינברי, מיצוי לתת שעורה, מולסה. 6 סוגי סוכרים מוספים במוצר אחד! גם אם הגרנולה הזו מבוססת על רכיבים בריאים כמו שיבולת שועל או פירות, אפשר להבין שהקשר בינה לבין בריאות אינו קיים.

רוצים ארוחת בוקר בריאה? התחילו את היום בארוחה דלת פחמימות אשר לא תגרום לעלייה משמעותית של רמת הסוכר בדם ותשרה שובע מתמשך, המבוססת על חלבון, שומן בריא וירקות כמו ביצים, גבינות, טונה, טופו עם אבוקדו, טחינה, שמן זית וירקות מסוגים שונים.

חטיפי 'בריאות'

חטיפים מבוססי פירות, אגוזים ושיבולת שועל משווקים לעתים קרובות כחלופה בריאה לחטיפי שוקולד, אך למען האמת הם יכולים להיות עתירי סוכר, ולעיתים יכילו אף יותר סוכר משורת שוקולד. רבים מכילים דבש, סוכר חום, סירופ פרוקטוז או סירופ תירס וחלקם מצופים ביוגורט או שוקולד אשר מעלים את תכולת הסוכר עוד יותר. גם חטיפים המבוססים על פירות יבשים יכולים להכיל כמות לא מבוטלת של סוכר וזאת כיוון שריכוז הסוכר בפירות יבשים גדול בהשוואה לפירות טריים למשל. על חטיפים כאלה ייכתב לעיתים "ללא תוספת סוכר", כאשר המשמעות היא שלא הוסיפו סוכר מעבר לזה הקיים בפירות היבשים עצמם, אך אל נטעה, גם כמות הסוכר הטבעי הקיים בהם יכולה להיות משמעותית.  

משקאות קלים

משקאות קלים הם למעשה אחד ממקורות הסוכר הגדולים ביותר בתפריטם של אנשים רבים והם נחשבים כגורם התזונתי העיקרי להתפתחות סוכרת וכבד שומני. כנראה שלא קיים יתרון למשקאות הדיאטטיים ולכן נסו להחליף משקאות קלים ממותקים במים עם תוספת של קוביות פירות טריים או חתיכות מלפפון, נענע, מנטה ולימון. ניתן גם להכין קנקני תה ירוק קר, תה צמחים או תה פירות ללא סוכר.

אלכוהול

אלכוהול הוא גורם נוסף שאנשים שוכחים ממנו כשמנסים לצמצם את צריכת הסוכר שלהם. קוקטיילים, סיידרים ומשקאות מעורבים הם כולם מכילים כמות גדולה יחסית של סוכר , בעוד שיין אדום או לבן היא אפשרות עדיפה, בריאה יותר ותתרום מעט מאוד סוכר.

כיצד לקצץ בסוכרים מוספים

על מנת לשמור על בריאות מיטבית שאפו להפחית ככל האפשר את צריכת הסוכר הכוללת. 4 דרכים פשוטות שיכולות לעזור לכם להפחית את צריכת הסוכר:

1. ללמוד

היכן אנו מוצאים סוכרים נסתרים? כמובן שמזונות כגון ממתקים, קינוחים, ומשקאות מכילים תוספת סוכר משמעותית.

מקורות מזון של סוכרים נסתרים: קטשופ, רטבים לסלט ולבישול, רטבי עגבניות, ממרחי אגוזים מסוימים (ישנם גם כאלה טבעיים, ללא תוספת של סוכר), פירות יבשים, פירות משומרים, שבולת שועל אינסטנט, חטיפי "בריאות" -  גרנולה / אנרגיה, יוגורטים בטעמים, מיצים והרשימה עוד ארוכה. עשו בדק בית במוצרים שאתם צורכים ולמדו באילו יש יותר ומה פחות סוכר. נסו לקרוא את רשימת הרכיבים במוצרים השונים תוך זיהוי שמות הסוכרים השונים ומיקומם ברשימה. ככל שמיקומם קרוב יותר להתחלה כך כמותם היחסית גדולה יותר במוצר.

טיפ נוסף – העדיפו רשימת רכיבים קצרה ככל הניתן במוצרים השונים. ככל שהרשימה ארוכה יותר כך סביר להניח שיש בה גם מספר סוגי סוכרים. בנוסף, ניתן להסתכל בטבלת הסימון התזונתי ולבדוק כמה כפיות סוכר יש בכל מוצר (סימון זה קיים כיום בכל מוצר). עבור סוכרתיים החשיבות היא לא רק לבדוק את כפיות הסוכר אלא את כלל הפחמימות, כיוון שכולן בעלות השפעה זו או אחרת על רמת הסוכר בדם.

2. לזהות

מהם הרגלי התזונה שלכם בהם תוכלו להשתפר? אילו מאכלים עם תוספת סוכרים אתה יכול להפחית או להוציא כליל מהתפריט.

3. לפעול

ברגע שאתם יודעים אילו מקורות של סוכרים נסתרים - הגיע הזמן לעשות סדר בסל הקניות שלכם. רכשו מאכלים מתוקים באופן טבעי כגון פירות טריים, ונסו למצוא חלופות דלות סוכר או ללא סוכר לפריטים האהובים עליכם.

4. 4. הגיע הזמן לבשל

דרך קלה נוספת להגביל את כמות הסוכרים הנסתרים בתזונה היא להכין אוכל משלכם בבית. למרות שחלק מהמתכונים עדיין עשויים לדרוש תוספת סוכר, סביר שתשתמשו בהרבה פחות מחברת מזון

5. הרגילו את ילדכם כבר מגיל צעיר למתיקות מופחתת

הרגילו אותם לשתות מים ולא מיצים, הראו להם דוגמה אישית וחנכו אותם לצרוך פחות מתוקים. פעלו לפי הגישה לפיה ניתן לאכול מהכל אך במידתיות.

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת