חיזוק הזרועות: משקולות ידיים או עבודה דינמי

זרועות חזקות זה משהו שכולנו צריכים. בכל גיל ובכל שלב בחיים, כאשר הזרועות שלנו חזקות, אנו מתפקדים טוב יותר. כאשר לוקחים בחשבון שאנו משתמשים בזרועות שלנו לביצוע פחות או יותר כל פעולה שאנו מבצעים ביום יום, הרי שזה נהיה די מובן מאליו מדוע כה חשוב לחזק את הזרועות. אבל איך לעשות זאת בצורה הטובה והיעילה ביותר? האם לעבוד עם מכונת חתירה דינמית או בהרמת משקולות ידיים?

במאמר קצר זה נדון לרגע מכמה פרספקטיבות בשאלת חיזוק הזרועות בפרט וחיזוק של שרירים בכלל. נושא זה חשוב לכל מי שמעוניין ומתעניין בחיטוב הגוף ובביצוע פעילות גופנית עצימה, בין אם בחדר הכושר ובין אם בביתו הוא.

חשוב לדעת איך לחזק נכון את הזרועות:

1. הזרוע מורכבת ממספר שרירים, לכן חיזוק הזרוע כרוך בהכרח בעבודה בכל מיני זויות. במילים אחרות, לא יכול להיות שתבצעו רק תרגיל אחד בודד בכדי לחזק את הזרועות שלכם, שכן פעולה זו תחזק רק חלק אחד, אספקט אחד, צד אחד בזרוע, ובעצם תייצר חוסר איזון בו חלק מהזרוע חזק בעוד שאר החלקים חלשים.
2. הזרוע הקדמית והאחורית שונות זו מזו – השריר העיקרי והגדול של הזרוע הקדמית או הקיבורת בעברית, מורכב משני ראשים סמוכים זה לזה (בייספס או השריר הדו-ראשי), בעוד שהשריר של הזרוע האחורית מורכב משלושה ראשים (טרייספס או השריר התלת-ראשי). מכך משתמע שבחלקה האחורי של הזרוע יש יותר מסת שריר ויותר כח. המסקנה הברורה היא כי יש לאמן את החלק האחורי של הזרוע יותר מאשר את הקדמי, או יותר נכון בזויות נוספות ושונות משל הזרוע הקדמית.
3. נקודות המוצא של השרירים של הזרוע באזור הכתף והחיבור לבית החזה – כלומר כל עבודה של חיזוק הזרועות שתבצעו תשפיע מכאנית על אזור זה. חשוב לתרגל נכון מבחינה מכאנית, כלומר למקם את הכתפיים ובית החזה כך שאתם נמנעים מיצירת דלקות ועומסים גבוהים, בעיקר על הכתפיים. בעוד שהזרוע עצמה יכולה להיות חזקה מאוד, הכתף אליה הזרוע מתחברת מורכבת משרירים עוטפים ופחות חזקים, לכן אימון נכון של הזרוע כולל התחשבות בכתפיים והשגחה על מנחי גוף מתאימים.

קצת על האימון עצמו –

השימוש במשקולות ידיים מתאים לאימון הזרועות מכל הכיוונים. כשאתם מבצעים הרמה של משקולות על-ידי כפיפת המרפק, תשאלו את עצמכם היכן נמצא המרפק בתנועה – רחוק מהגוף או קרוב אליו. וודאו כי אתם מבצעים תרגילים כאשר המרפק קרוב ורחוק מהגוף, כך אתם עובדים עם אורכים שונים של השריר במהלך ההתנגדות למשקל של משקולות היד.

זה נכון גם לגבי היד והזרוע האחורית, וחשוב מאוד ללמוד כיצד לבצע את התנועות נכון, בכדי למנוע שחיקה ופציעות, אקוטיות או כרוניות. עבודה עם מכשירים מסודרים כמו מכונת חתירה יכולה למנוע פציעות, ולאפשר עבודה הרמונית על כמה וכמה קבוצות שריר במקביל.